trx oefeningen

TRX oefeningen full body

Als je aan de slag wilt met TRX oefeningen dan heb je hiervoor geen verschillende dure fitness apparaten nodig. Er zijn diverse TRX variaties en oefeningen die zorgen dat jij betere coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht gaat krijgen.

Wat is TRX precies?

TRX staat voor Totalbody Resistance-suspention eXercise. Het zijn door Navy Seals ontwikkelde oefeningen en het bestaat uit twee touwen met handvatten die je aan een ankerpunt bevestigd zoals een deur, balk of boom. Je kunt de TRX producten gemakkelijk bevestigen zodat je zonder veel moeite  thuis met de oefeningen aan de slag kunt. Het idee van de navy seals achter de TRX was om een trainingsapparaat te maken waarmee je onderweg gemakkelijk oefeningen kunt doen. Met weinig materiaal kun je heel effectief trainen! En er zijn ontelbaar veel oefeningen die je kunt doen. Met TRX oefeningen ontwikkel je kracht, balans, flexibiliteit en lichaam stabiliteit.

Waarom trainen met een TRX?

Je traint in tegenstelling tot veel fitnessapparaten niet één spiergroep, maar je prikkelt meerdere spieren tegelijk. Als veel spieren tegelijk werken, kost het je lichaam veel energie. Je hartslag gaat dus flink omhoog. Hierdoor verbrand je ook nog eens veel calorieën! 

Welke oefeningen kan ik doen?

Hieronder vind je een aantal TRX oefeningen op een rij met video en uitleg hoe je de oefeningen het beste kunt uitvoeren. Naast de oefeningen die in dit artikel staan zijn er nog veel meer verschillende TRX oefeningen die je kunt uitvoeren.

1 – Tricep Extension

Zorg ervoor dat de handvatten op kniehoogte zitten en pak de handvatten vast en laat je lichaam langzaam naar voren vallen. Duw hierbij naar boven zodat je handen boven je hoofd uitkomen. Zorg ervoor dat je spanning houd op je armen. Strek hierna weer je armen en zorg ervoor dat je weer met gestrekte armen voor je lichaam uitkomt. Zorg er tijdens de oefening voor dat je je lichaam aanspant en recht houd. Probeer of je deze oefening 10 keer kunt volhouden en herhaal dit dan 3 keer.

Deze oefening zorgt ervoor dat je een serieuze hoeveelheid spanning op je triceps opbouwt. Het verhogen van de mechanische spanning is een van de belangrijkste oorzaken van hypertrofie. Hypertrofie is wanneer je spiercellen vergroten en het volume toeneemt. 

Het mooie aan TRX is dat je zelf gemakkelijk spanning op kunt bouwen. Je stapt gewoon dichterbij of verder weg van het apparaat om meer of minder spanning op te bouwen.

2 – Inverted Row

Laat jezelf bij deze oefening langzaam naar achteren zakken (ongeveer 2 seconden naar beneden) en ga op een gecontroleerde manier weer omhoog (ongeveer 1-2 seconden). Op deze manier is er constante spanning op je spieren.

Is deze oefening makkelijk voor jou, doe dan dezelfde oefening in een lager tempo. Dat tempo ziet er ongeveer uit als 4114: vier seconden helemaal naar achter laten zakken, een seconde pauze , een seconde halverwege , vier seconden rechtop.

Nog een andere optie bij deze oefening is door gewichten toe te voegen. Gebruik hiervoor een gewichtsvest of een gewichtsplaat op je buik dit zal de mechanische spanning verder verhogen. Door gewicht toe te voegen verandert dit deze oefening van een makkelijke beginners training naar een zware oefening die enige kracht vereist.

3 – Bulgarian Split Squat

De Bulgarian split squat is een geavanceerd oefening vanwege de  stabiliteit die nodig is om deze goed te doen. Een Bulgarian split squat is een moeilijke oefening om te balanceren, coördineren en stabiliseren.

Het is belangrijk om stevig en stabiel te staan wil je deze oefening goed uitvoeren. Dit vergt dan ook veel concentratie. Voer je deze oefening goed uit dan zul je dit goed merken in onder andere je hamstrings, bovenbenen en bilspieren. 

4 – Ham Curl

Misschien ken je deze fitness oefening al en heb je deze al talloze keren gedaan bij jou op de sportschool. Alleen deze TRX oefening van de ham curl zal je anders ervaren! Veel ham curl oefeningen worden gedaan op een fitness apparaat, maar bij deze TRX oefening zul je merken dat je meer spieren gebruikt dan bij een fitness apparaat. 

Deze TRX oefening dwingt je hamstrings om hard te werken. In tegenstelling tot de gewone machine ham curl heb je voor deze oefening  soepele hoepen en goede knieën nodig. De curls die je op een fitness apparaat doet richten zich meer op knieflexies en richten zich niet op de heupen. Het is ook een goede oefening voor mensen die al in een latere revalidatiefase zitten van bijvoorbeeld een gescheurde hamstring. 

5 – Face Pull

Face pull is een minder bekende oefening voor je spieropbouw, maar een o zo belangrijke oefening. Deze zijn belangrijk voor groei van de bovenrug in het algemeen.

Om het meeste uit deze oefening te halen, doe je de oefening op een zo langzaam mogelijk tempo om de spanning te verhogen. Het is te gemakkelijk om jezelf vanuit de onderste positie op te zwepen en alleen je spieren voor een kort moment aan te spannen. Langzaam optrekken dwingt je spieren ook om langzaam samen te trekken en dit is een goede manier om groei te stimuleren.

Beste eiwitten zoeken
Bekijk hier de andere artikelen!

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.