creatine

Creatine

Wat is creatine en wat doet het? De naam creatine stamt af van het woord ‘kreas’ wat een oud-Griekse woord is voor vlees. Creatine is een stof die van nature in bijvoorbeeld vlees en vis zit, maar deze word ook door het lichaam zelf aangemaakt en word vooral in je spierweefsel opgeslagen.

Creatine zorgt ervoor dat de prestaties van de spieren verbeteren tijdens sterke kortdurende krachtsinspanningen met veel herhalingen en relatief weinig herstel. Het Nederlands olympische comité (NOC*NSF) geeft aan dat team- en krachtsporters voordeel kunnen hebben bij het gebruik van creatinesuppletie. Bij duursporten is gebleken dat er geen of bijna geen resultaat oplevert. Ongeveer 80% van alle sporters heeft voordeel bij creatine-inname, en 20% merkt geen effect. Creatine staat niet op een dopinglijst, dit komt omdat ook normale voeding creatine kan bevatten. Creatine kan jou sportprestaties verbeteren, maar het is niet schadelijk voor je gezondheid. Bij de verschillende onderzoeken die gehouden zijn word er gezegd dat het niet schadelijk is voor de gezondheid, alleen is het wel belangrijk je eerst goed te informeren wat de beste manier is om het te gebruiken en welke hoeveelheden. Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. Creatine is te verkrijgen als creatine poeder,capsules en in vloeibare vorm.

Het gebruik van creatine

Er zijn twee methodes waarop je het kunt gebruiken, een snelle en een langzame manier. Beide manieren geven uiteindelijk hetzelfde resultaat. Bij de snelle oplaadmethode gebruik je gedurende 4-6 dagen dagelijks 20 gram creatine verspreid over de dag. Deze fase word ook wel ladingsfase genoemd. Daarna wordt gedurende ongeveer een maand 2 gram per dag ingenomen.

Bij de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, niet in 4-6 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan dagelijks 0,05 gram per kg lichaamsgewicht. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram per dag. Je kunt de creatine innemen direct na een training of wachten tot je thuis bent en het daar nemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase hierbij doe je eigenlijk hetzelfde als bij de langzame oplaadmethode alleen neem je nu 2 gram minder per dag, zo ongeveer 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag.

Zijn er verschillende soorten?

Er zijn verschillende soorten creatine te koop. De ene soort kan veel toegevoegde waarde hebben voor een krachtsporter, terwijl andere weer weinig uithalen. De verschillende soorten creatine verschillen vooral op de punten: Hoe goed word de creatine opgenomen in mijn lichaam en hoeveel vocht houd de creatine vast.

  • Creatine Monohydraat 

Dit is een stof die van nature in het lichaam aanwezig is en die het lichaam zelf kan maken uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Deze variant komt ook het meest voor en word het meest verkocht.

  • Creatine Ehtyl Esther Malate 
  • Di Creatine Malate
  • Tri Creatine Malate
  • Creatine Ethyl Esther HCL

Deze soorten creatine worden allemaal beter en vollediger worden opgenomen in de spieren. Met deze soorten heb je er minder of geen last van dat ze vocht vasthouden.

  •  Mangesium Creatine Chelaat

Van deze soort creatine is bewezen dat het de spierkracht al binnen twee weken enorm kan verhogen. Dit komt door de combinatie met magnesium. Verder is het sneller opneembaar en houdt het minder vocht vast.

Zijn er bij het gebruik van creatine bijwerkingen?

Het kan zeker bijwerkingen met zich mee brengen (hoewel dit soms ook word ontkend). Zo kunnen mensen met bijvoorbeeld een gevoelige maag die last krijgen van kramp en/of diarree maar dit kan ook komen door overdosering. Een andere bijwerking waar je eventueel rekening mee moet houden is verhoogde spierspanning en winderigheid, maar dit is per persoon verschillend. Ook is het mogelijk dat je last van diarree krijgt, het risico op maagklachten kan groter zijn wanneer je creatine in poedervorm oplost in water, vaak helpt het dan om creatine in capsules te nemen. Bij het gebruik ervan moet je ook zeker letten op je gewichtstoename. Dit komt door dat je meer vocht gaat vasthouden en dit vocht zich ophoopt in de spieren. Beoefen je een uithoudingssport zoals marathon,lopen, fietsen of zwemmen dan kan dit wel een serieus nadeel zijn.

Kom ik veel gewicht aan bij het gebruik van creatine?

Uit onderzoek is gebleken dat tweederde van de creatinegebruikers in de eerste dagen van het gebruik zo ongeveer 0.8 tot 2.9 procent aankomt. Creatine werkt bij iedereen verschillend en heeft in elk lichaam een ander effect. Uit een ander onderzoek blijkt dat onder 20-jarige creatinegebruikers sommigen slechts 1 kg aan spiermassa aankwamen door de creatine, terwijl een ander tot bijna 8 kg aan spieren toevoegde met dezelfde hoeveelheid training en creatine.

Ben je van plan om creatine te gaan gebruiken? Let er dan wel wel op als je hoge bloeddruk en diabetes hebt, het is dan beter om geen creatine te gebruiken. Ook als je boven de 40 jaar bent, of een geschiedenis hebt van nier- en leverziektes dan is het beter om geen creatine te nemen, mocht je twijfelen dan is het beter om contact op te nemen met de huisarts.

Creatine in combinatie met whey eiwitten

Als je maximaal aan het trainen bent is het logisch dat de spiercellen hierdoor ook meer beschadigen. Je basisvoeding en dan vooral goede eiwitten zijn dus van essentieel belang voor een goed herstel van de spieren. Omdat whey eiwit een snel opneembaar eiwit is wat voor een goed herstel van de spieren zorgt en prima te gebruiken en te combineren is bij je creatine supplement. 

Creatine zorgt voor snelle energie in de spieren (explosieve kracht) en whey(wei) eiwit zorgt voor spierherstel en spieropbouw, deze eigenschappen zijn dus altijd een goede combinatie! Daarnaast vinden veel sporters het makkelijk om deze beide te mengen in dezelfde shake, wat natuurlijk heel goed mogelijk is!

Beste eiwitten zoeken

Nieuwsbrief

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *